【まとめ】ゴルフのためのストレッチ9選　体を整えよう

ゴルフは「心・技・体」が大事と言われていますが、毎週試合で4日間プレーするプロゴルファーにとっては、その中でもなにより「体」が資本だと言います。

週1や月1、またはそれ以上の間隔が空くアマチュアプレーヤーも、毎日の生活にストレッチを取り入れることは、長く健康的にゴルフを続けることの手助けになってくれるかもしれません。

いままで当サイトで紹介されたものを含む、9つのストレッチの方法をまとめてみました。ぜひチェックしてください。

ストレッチとは？

誰もが聞いたことのある言葉、ストレッチですが、どんな動きを指すものでしょう？

ストレッチとは、身体の筋肉をより良好な状態にする目的で、その筋肉を引っ張って伸ばす動きのことを言います。

各部位の筋肉をゆっくりと丁寧に伸ばしていくことによって、柔軟性が高まり、可動域が広がるというメリットあり、さらにスポーツをする前に行うことで、競技中のケガや病気の予防につながるとも言われています。

また、ストレッチをすることで、呼吸を整えたり、精神的な安定が訪れたりなどの効果も見られるため、緊張した際にも、まず落ち着くことを目的にストレッチをすることがおすすめされています。

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。

静的ストレッチは反動などを使わず、持続的に関節や筋を伸ばしていくのに対して、動的ストレッチは脱力状態から、反動を使って大きく引き伸ばす方法です。

ストレッチはゴルフに必要？

それでは、ゴルフにはストレッチは必要なのでしょうか？

結論から言ってしまえば、必要です。

ゴルフはスポーツですが、野球やサッカーなどと違い、運動神経によって違いが出ないスポーツと言われています。

ゴルフは、身体で形を覚えてスイングすることが非常に多いスポーツであり、また、運動神経が良い人がどれだけ遠くにボールを飛ばすことができても、戦略性や戦術が必要になりますので、一概に飛ぶ人がスコアが良いとは言えません。

運動神経よりも、ゴルフに大切なものは、「身体の柔軟さ」です。

ゴルフは身体を捻転させて、その捻転で溜めたパワーを解放してボールを飛ばすスポーツです。筋肉の可動域が広ければ、捻転もより深くなるため、身体が硬い人と柔らかい人では、柔らかい人のほうが有利とも言えます。

身体の硬さはストレッチによって柔らかくすることができますので、ゴルフにストレッチは必要と言えます。

ストレッチは毎日するものなの？

ストレッチは、必ず毎日しなければいけないというものではありませんが、毎日の生活に少しずつ取り入れることで、効果を発揮します。

練習やスクールなどのレッスン前に行うという人もいると思いますが、週1回、1時間のストレッチを行うよりも、10分程度のストレッチを毎日したほうが、効果もありますし習慣になりやすいです。

起床後、仕事中、入浴後、寝る前など、自分がやりやすい時間にストレッチを行ってみましょう。

月曜日は肩周り、火曜日は股関節、水曜日は手や指の細かい部分など、曜日ごとにメニューを替えて、それを繰り返すというような工夫で飽きがこないようにしてみてもいいでしょう。

寝る前に激しくストレッチをしてしまうと、全身の血行が良くなり過ぎて眠れなくなってしまう可能性がありますので、ゆるやかに行うことをおすすめします。

反対に、朝起きたあとのストレッチは1日の活力につながっていきますので、気持ち良く感じるくらいに伸びやかに行ってみましょう。

1.正しいストレッチ、表層筋と深層筋の両方をしっかりとほぐす方法！

それでは、いろいろな方が紹介されているストレッチを見ていきましょう。

まずは飛太郎さんの、ちょっと深い筋肉を意識したストレッチのお話です。

ストレッチをしているつもりなのに、思うように効果が出ていないという人は、もしかしたら表層筋だけを伸ばす動きをしてしまっているのかもしれません。

インナーマッスルと呼ばれる、深層筋を意識して伸ばすことで、より大きな効果が実感できると思います。

深層筋を伸ばすには、無理なく、じっくり！　を合言葉に行ってみてくださいね。

ドラコン選手の飛太郎さんといえば、腰痛・ヘルニアなどを経験し、ストレッチの重要性をいくつもの記事で書いてくれています。

正しいストレッチの方法、無理をしない体の使い方をもっと知りたい方は、飛太郎さんの他の記事も合わせて読むことをオススメします。

2.スイングには股関節が大事！　柔軟性を高めて飛距離アップ！

uchidarumaさんによる、股関節を柔らかくするストレッチのすすめです。

股関節を柔らかくすることは、ゴルフをする上で、とても重要です。

股関節は、上半身と下半身をつなぐ部分であり、股関節がスムーズに動かないと上手くスイングで回転運動ができないからです。

股関節の柔軟性がないことで腰が回らないと、下半身が止まった状態で、手だけでボールを打ってしまう、いわゆる「手打ち」になってしまいます。

手打ちをしてしまうと、飛距離も出ず、ボールも引っ掛けやフックが多く出るようになり、方向性の安定も望めません。

柔軟性を手に入れて、腰の回転がスムーズにできるようになれば、飛距離のアップや方向性の安定が身に付き、ミスショットが減っていきますので、結果的にスコアが安定するようになります。

詳しい説明とストレッチ方法はどうぞ記事をご覧ください！

3.肩は命！　ゴルフ上達の鍵を握る肩甲骨のストレッチ

golfman71さんによる、肩甲骨のストレッチ紹介です。

肩の可動域を広げることで、スイングが大きくなり飛距離も伸びて、方向性も安定する、と、良いことずくめのメリットが挙げられます。

肩の可動域を広げるためには、肩に直接アプローチするのではなく、肩甲骨を意識することが重要です。

肩甲骨とは、背中の上側にある、肩と脊柱を結びつける役割を持った骨です。腕を後ろに引いてみると、ぼこっと出る羽のような形が特徴です。

準備運動も兼ねた基本ストレッチと、肩甲骨の前後の可動域を広げるストレッチを紹介してくれています。

ぜひやってみましょう！

4.ゴルフで「すね」の筋肉痛になる人必見！　ストレッチ方法3選

とやさんの、「すね」にフォーカスしたストレッチのご紹介です。

「すね」とは、膝からくるぶしまでの部分のことを言います。「すね」の外側が痛くなると感じることは、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という筋肉が張っていることを意味します。

すねの筋肉を触ると、外側に大きく太い筋肉が感じられると思います。この部分が前脛骨筋です。

なかなか注目しづらいポイントですが、18ホールを歩いてラウンドした場合、約7キロを歩くことになります。常にカートを使用しているからと思う人もいるかもしれませんが、その場合でも、距離こそ減りますが4〜5キロは歩いているはずです。

歩き方にクセのある人や、運動不足な人は、ラウンドしただけで足が筋肉痛になるということもあると思います。

すねだけでなく、足首の柔軟性を高めることはケガの防止になったり、筋力維持にもつながったりしますので、このストレッチもおすすめですよ！

5.憂鬱な腰痛を解消してくれる3つのストレッチ方法

sarachiiiさんの、お風呂上がりに試したい腰痛解消のストレッチ紹介です。

ゴルフは、スイングをする上で、腰がとても重要となるスポーツです。

ゴルフがしたいけれども、ヘルニアなどの持病により、泣く泣くゴルフをするのを諦めたという人も周りにいるかもしれません。

ゴルファーにとって腰痛は天敵。痛みが出るとゴルフ自体できなくなってしまう可能性が出てきます。

しかし、ゴルフのスイングの基本は体をねじる動きで、上半身と下半身の捻転差により溜めたパワーを解放してボールを飛ばす動きが基本となるため、ちゃんと体のメンテナンスをしないままゴルフを続けてしまうと、疲労が積み重なって腰を痛めてしまう可能性も出てきます。

記事で紹介しているのは、もも裏、背中、おしりの定番ストレッチです。毎日続けることで強い体を作りましょう。

併せて体幹も鍛えたいですね！

6.ケガ予防に欠かせない、ラウンド前のウォーミングアップ！

tamuさんによる、ラウンド前にしたい準備運動の紹介です。

ゴルフ場についてから、ラウンド前に数球、練習をする人もいるかもしれませんが、特に初心者の場合、なんのストレッチもせずに打ち始めてしまうという人もいると思います。

ラウンド中は1日で約5時間、ボールを打ったり歩いたり走ったり、かなり体に負担がかかる動きをしますので、ラウンド前にはしっかりと体をほぐしておくことが大切ですね。

ラウンド前のストレッチは「動的」なものが良いそうです。

ゴルフはアドレスからトップ、インパクトまでではなく、フォローに至るまで、身体全体の筋肉を使う動きです。右手、左手、右肘、左肘など、普段丁寧にタッチすることがない箇所もしっかりほぐしていきましょう。

アキレス腱伸ばしなどの「静的」なストレッチはラウンド後にすることをすすめています。

確かに、プレーする前にじっくり筋肉を伸ばし過ぎたら、いつもと違う動きをしてしまいそうですね。

ラウンド前の運動の参考にしてみてください。

素振りをすることも、十分なストレッチになります。フォームの確認をしながら取り入れてみましょう。

7.【第4回フィジゴル】クラブを使ったストレッチ②身体の側面にアプローチ

AYUMIさんによる、ゴルフ場でできる、サイドストレッチのご紹介です。

ストレッチの目的と効果を丁寧に教えてくれています。

前屈をしたり、身体を反らせたりとストレッチをする人はいても、側面にアプローチをしようというのは、意識しないとなかなか取り入れられない動きだと思います。

ゴルフをする前は当然みんなが持っている、ゴルフクラブを使ったストレッチも紹介されていますので、ラウンド前にぜひ実践してみてくださいね。

サイドストレッチをしないと、お尻の位置が動いてしまったり、コアが安定しなくなってしまったりと、スイングにも悪影響を与えかねません。

タイトルにあるように、この「フィジゴル」はAYUMIさんのシリーズとして公開されていますので、興味のある方はAYUMIさんの他の記事も見てみてくださいね！

8.イェスパー・パーネビック選手の準備体操からの練習を一挙公開！

パーシモン加藤さんの、PGAプレーヤーのストレッチ方法の考察記事です。

スウェーデンのシニア選手ですが、ストレッチしている様子をパーシモンさんが分析。

ゴルフをしている動画はあっても、準備運動に注目して撮られた動画はあまりなく、貴重なものとなっています。

さらに、エクササイズ＆ストレッチスタジオでインストラクターをしている、GridgeライターでもあるKAORIさんに、ストレッチのポイントを聞いています。

その道のプロからのお言葉を記載されてますので、とても参考になる記事となっています。

記事内ではウェッジとドライバーショットも公開されていますので、ぜひチェックしてみてください。

9.シニアになっても柔らかい！　ヒメネス爺のストレッチ方法を参考にしよう！

チャーシューさんの、スペインのレジェンド的存在、アンヘル・ヒメネス選手のストレッチ方法の紹介です。

ヨーロピアンツアーを主戦場とし、未だに現役の彼のストレッチ方法とは？

御年50歳を超えている彼は、お腹こそ出ているものの、少年のようにしなやかな柔軟さを持っています。それは、ラウンド前に欠かさず行っているストレッチのおかげと言えます。

具体的にどの部分をどう動かしているかなど、詳細に記載されていますので、同じようにやってみると、かなり身体の柔軟性が変わってきます！

記事にもありますが、ゴルフ場についてすぐ素振りをするのではなく、ストレッチをして身体の可動域を増やしてからストレッチをすることで、効果が大幅に伸びるはずです。

葉巻を咥えながらストレッチをする姿や、ギャラリーを沸かせるパフォーマンスなど、まだまだ目が離せないヒメネス選手です。

ゴルフの後にもストレッチをして身体を整えることが大切

ストレッチをして、無事ラウンドが終わったあと、みなさんどうしていますか？

帰りの時間や高速の渋滞なども気になるため、シャワーをザッと浴びてそのまま帰路に急ぐ人もいると思います。

しかし、運動後の筋肉は、硬くなっているので血流が滞りやすくなっています。

血流が悪くなることで、酸素と栄養が全身に届きにくくなってしまい、疲労回復が遅くなってしまいます。

翌日以降へ疲れを持ち越さないためにも、プレー後のストレッチは非常に重要なものなのです。仕事へ悪影響を及ぼさいことを防ぐよう、ここでもストレッチをして身体を整えることをしていきましょう。

時間的には、10分〜20分くらい、全身の筋肉をゆっくりと伸ばしていく、「静」のストレッチをしてみましょう。

入浴後であれば緊張もほぐれていますので、お風呂の後がおすすめです。この時間だけで、翌日の疲れがだいぶ変わってきますよ。ぜひ実践してみてくださいね。

まとめのまとめ

いかがでしたか。

練習場でもコースでも、いきなりボールを打ち出す人は少なくありません。

「ゴルフはそれほどハードなスポーツじゃないから……」と甘く見ているのかもしれませんが、急激に体を動かすスイングで足腰に掛かる負担はそれほど小さくありません。

特に冬は、体が冷えたまま体を激しく動かすと大変危険です！

ご紹介したものは、毎日、場所も自宅などでも行えるストレッチばかりです。

ケガを予防し、パフォーマンスもアップさせるストレッチ、ぜひゴルフ前の習慣にしてください！