ゴルフで「すね」の筋肉痛になる人必見！ストレッチ&筋トレ方法

こんにちは、ライターのとやです！

突然ですがボク、ゴルフ後になぜかわかりませんが「すね」の筋肉痛になるんですよね。

腕とか足ならストレッチできるんですが「すね」ってストレッチしにくいものです。

ここではこの謎の筋肉痛の原因と、ストレッチの方法を紹介していきますよ！　またせっかくなのですねの筋肉のトレーニング方法や、すねの変わった痛みについても触れていますのでどうぞご覧ください！

すねの筋肉痛＝運動/筋力不足？

ボクの場合ゴルフだけなんですよね。なぜか「すね」が筋肉痛になるのって。

それでいろいろ調べてみましたら「すねの筋肉痛は運動不足だ」なんて記述を発見。

でもボクの場合、筋トレや走り込みなど、みっちり週4くらいで稼動しています。

これで運動不足と言われると、ほとんどの人が運動不足になってしまう気が……。

なので運動不足とすねの筋肉痛はイコールではない！（はず！）

じゃ、なんですねの筋肉痛は起こるのか……。考えてみたら心当たりがあるんです。

普段の歩行もトレーニングの一環として、しっかり地面からの反動をつかまえるために、足の指をぐっと立てて地面をつかまえて歩いています。

立った状態で足の指にギューっと力を入れると、すねの筋肉がパンパンに張るんです。

ということは、普段の歩き方にこんなクセが付いていて、その状態でゴルフ場で長い距離を歩くわけですよね。

「長距離を歩く」ことって確かに普段あまりしませんから、この歩き方が原因かもしれません。

ちなみにマラソンを走る時は、こんな足の使い方をしているとすぐ走れなくなります。

なので意識してつま先は使いませんから、「すね」の筋肉に負担は少なくなっています。

意外とゴルフで「すねが痛くなる」っていう人がいるみたいです。

そういう方は歩行中、足の指で地面をつかむような歩き方をしていませんか？

※筋肉痛を解消するために「生活習慣」に目を向けた記事もありますので、こちらもぜひ参考にしてみてください。

マラソンでもすねの筋肉痛になる人がいる

ボクがゴルフですねの筋肉痛になるように、マラソンでもすねの筋肉痛に悩む方がいるそうです。

特に長い距離を走るフルマラソンやウルトラマラソンでは、すねの痛みは致命的ですよね。

すねが痛くても足先を上げないようにするとなんとか走れてしまうんです。でもその走り方をしていると、徐々に違う箇所にダメージが蓄積。

次第に走れなくなってしまうんです。

何を隠そうライターとやもフルマラソンを完走した経験を持つ男。ゆっくりのスピードでも、ほんの少しのダメージでも確実に足に蓄積されていくのです。

マラソンの足の痛みは、経験者は知っているでしょう。体はしんどいわけじゃないのに、痛みで足が動かなくなってしまうんですよね。

すねの筋肉痛　他に原因はあるの？

さてこのマラソンでのすねの筋肉痛は、僕がすねの筋肉痛になるケースとはもしかしたら別のところに原因があるのかもしれません。

なぜならマラソンでは、足の指先を固めて、地面からの反力を受けてスプリントのように走ることは絶対にしません。

そこで、すねが筋肉痛になる原因を探ってみました。

すねには骨が2本ある！太い方で歩くべし

筋肉はより伸びた状態で力が入ると、筋肉への負荷が高くなります。細かい話は省きますが、階段の上り下りの運動を例にして考えてみましょう。

階段の上りでは大腿四頭筋という太ももの前の筋肉が収縮した状態で負荷がかかります。逆に下りは大腿四頭筋が伸展した状態で負荷がかかります。

筋肉により負荷がかかるのは、階段の下り運動なんですよね。

そこですねの筋肉を見てみましょう。

すねの横の筋肉は「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」と呼ばれるものです。

そしてすねには骨が2本あって、内側の太い骨を脛骨、外側の細い骨を腓骨といいます。内側の太い骨に体重を乗せるように歩くと、前脛骨筋がより収縮した状態で歩くことができるわけです。

負担を少しでも減らすために、すねの内側の太い骨に体重を乗せるように歩いてみましょう。

靴底を見てみよう！　外側ばかり減る人は負担がかかる

人の歩き方や体重のかけ方は本当に千差万別で、まったく均等に靴底が減っていく人はまずいないでしょう。

中でも靴底が外側ばかり減るという人は、前脛骨筋に負担がかかっている可能性が高いのです。

先ほども少し触れたとおり、すねの外側の骨に体重を乗せるように歩くとすねの筋肉は少しだけ伸びた状態に。

こうなると「歩行」という比較的軽い運動にも関わらず、無理にすねの筋肉に負荷をかけているのと同じことになるんですね。

靴紐の締め方も大切！　指先が緩いとすねの筋肉を使わなければいけない

歩き方もすねの筋肉痛に大きく関わってくる部分ですが、靴紐の締め方も大切なポイントです。

足の甲はしっかり締める方が多いと思いますが、指先に目を向けてみましょう。足の指先側もしっかりフィットした状態になっているでしょうか。

指先が緩いと指先を引き上げるために、すねの筋肉を使わなければなりません。靴がフィットしていれば必要のなかった運動が、指先に生じてしまうのです。

もちろんきつ過ぎて歩行に支障が出てしまっては元も子もありませんが、ある程度のフィット感も大切なんですね。すねの筋肉痛になりやすい人は、紐の締め方を確認してみてください。

指先が必要以上に緩い方は、それがすねの筋肉痛の原因かもしれませんよ。

すねの筋肉痛を回避するための対処法

すねが筋肉痛になってしまう可能性が高い歩き方などを見てきましたが、それを回避する方法もチェックしておきましょう。

拇指球でしっかり蹴ろう

まずすねの筋肉痛を改善するには、足の裏の使い方がポイントです。それはカカトから着地したら拇指球を使って地面を蹴るようにすることです。

この拇指球とは、足の裏の親指の付け根の部分で、カカトから拇指球に体重を移すように歩いていくのです。

するとすねの内側の太い骨に体重を乗せる歩き方になってきますので、すねの筋肉痛対策になってくれることでしょう。

柔らか過ぎるソールは避ける

ゴルフ中にすねの筋肉痛になってしまう方は、一度ゴルフシューズも確認してみましょう。

スニーカーやランニングシューズでも言えるのですが、ソールが柔らか過ぎるものはすねの筋肉痛を助長してしまう可能性があります。

それは柔らかいソールを履くと体重が外へ外へ逃げようとしてしまうからです。その結果、ソールの外側が減る、いわば足の外側へ体重がかかる歩き方になってしまうんですね。

すねの筋肉痛を避けるためにも、柔らか過ぎるソールの靴は避けた方ほうがいいでしょう。

靴紐の締め方と靴の横幅に注目

指先が緩過ぎると前脛骨筋を必要以上に使ってしまうので、指先のほうまでしっかりと靴紐を締めることが大切です。また靴の横幅も注目したいポイントです。

「日本人の足は幅広」と、よく言われています。

しかし、実は足幅がそれほど広くない人も比較的多いのです。横幅の広いものばかり履いていて、それが原因で足の指先の遊びにつながっている人もいます。

歩くたびに足の指先を引き上げる必要があるので、フィットした靴を履いている人よりも足の疲れ方が大きくなってしまいます。

靴紐の締め方と、足にあった靴選びをするようにしましょう。

すねの筋肉痛をトレーニングで対策しよう

すねの筋肉痛になるのならば、すねの筋肉である前脛骨筋をトレーニングで鍛えてしまいましょう。

もちろん疲れ方は変わらないかもしれませんが、前脛骨筋は筋肉なので、鍛えれば強くなります。

他のスポーツにもメリットになりますよね。

【すねの筋トレ1】カカト歩きでトレーニング

前脛骨筋を鍛えるトレーニングでは、カカト歩きをしてみましょう。

やり方は簡単で、つま先を引き上げてカカトだけで歩くだけです。

ヨチヨチとゆっくりしか歩けませんが、すねの筋肉への負荷はかなりのものになります。すねの筋肉に疲れを感じる程度までやってみましょう。

【すねの筋トレ2】足先を強く上に引き上げる！

椅子に座ってできる前脛骨筋のトレーニングで、足先を強く上に引き上げてみましょう。

重りなどの負荷を加えていませんが、足先を思い切りすねに近づけるように引き上げると、前脛骨筋に強い刺激が入ります。

椅子に座ったままできますので、自宅でもオフィスでも、思い立った時にトレーニングできるのがメリットですね。

負荷を大きくしたい場合は、ゴムチューブなどで負荷を加えるとさらに効果的に前脛骨筋を鍛えられます。

ゴルフに筋力トレーニングは必要？

すねに限らずゴルフでは筋力トレーニングについて賛否がありますよね。

タイガー・ウッズが厳しいフィジカルトレーニングをして圧倒的な強さを発揮したことから、最近では多くのプロゴルファーが筋力トレーニングを取り入れるようになっているのも事実です。

筋力トレーニングをしてゴルフに良いことは、純粋に体の出力が上がる点です。これは飛距離が出るようになったり、より重いクラブを扱えるようになったりというメリットがあります。

ただし筋力トレーニングをやり過ぎてしまって、スイングを完全に崩してしまうゴルファーもいるようで、何事もバランスが大切なのかもしれませんね。

そのためボディビルダーやプロレスラーのような体格ではなく、スプリンターやサッカー選手などのような、強く、しなやかな筋肉を目指してトレーニングをしていくのがいいでしょう。

すねの筋肉痛をストレッチで対策しよう

すねのトレーニングをしたら、次はストレッチできちんとほぐしてあげましょう。

筋肉は使っている時は硬く、使っていない時は緩んでいる状態が望ましいので、普段からカチカチな方は筋肉が凝っている状態かもしれません。

家でじっくりと前脛骨筋をストレッチしてあげましょう。

※こちらのリンクではストレッチで飛距離が伸びる魔法のようなストレッチを紹介しています。

【すねのストレッチ！1】立位でつま先を立てて前傾

いよいよ「すね」のストレッチです。

まず、立位で壁から1メートルのところに立ちます。

両手を壁についたら、伸ばしたい足の逆足のカカトから20～30センチ後方につま先をつきます。

そして、足首の全面を地面の方向に下げていきます。

このとき地面に触れているのは、足の裏ではなく、つま先の爪が生えている側です。

角度や力加減を変えてあげると、「すね」の筋肉でも上のほうや下のほうと狙った箇所が伸ばせるようになりますよ。

【すねのストレッチ！2】片足を上げた座位で指先を足裏側へ

椅子に座って片足を椅子に上げましょう。

ちょうど椅子に座って、片足だけあぐらをかいているような状態にします。

そして手で足の指先を足の裏の方向へ強く曲げてみましょう。

このとき足の指だけでなく甲ごと一緒に力を加えてあげると、より「すね」の筋肉が伸びるのを実感できます。

すねの筋肉、前脛骨筋は足の親指側へつながっていますので、足の指を伸ばすことで一緒にストレッチができるんです。

【すねのストレッチ！3】正座をしながら後方に傾く

最後に、床に正座をし、そのまま上体を後ろに倒していきましょう。

次に膝を少し浮かせて、寝てしまうくらいに体重を足の甲にかけていきます。

こうすることで、椅子に座ってやったストレッチよりも自分の体重をかけられますので、より強くすねのストレッチができます。

どんどん後ろに体重をかけていくことで、強く負荷をかけることができます。

普段からすねの筋肉にハリを感じている方は、痛みが出ない程度にしておきましょう。

ゴルフに役立つストレッチって何があるんだろう？

ここで、すねの筋肉痛ではなくちょっと寄り道をしてみましょう。

体が硬いよりは柔らかいほうがもちろんゴルフにも良さそうなのはわかるのですが、一体どんなストレッチをするとゴルフに役に立つのでしょうか。

ゴルフの飛距離に直結しそうな「捻転差」のストレッチ

しっかり捻転を作れるようになれば飛距離やスイングリズムの改善にもつながるかもしれませんね。しかも手軽にできるのに、飛距離がアップしたり、スイングリズムが整ったりするといううれしいメリットがたくさんです。

ゴルファーに多い腰痛のストレッチ

プロゴルファーでも腰痛に悩まされているゴルファーは多いと言いますよね。

もちろんプロだけでなく、アマチュアゴルファーでも同じです。腰が痛いとまったくスイングが変わってしまって、散々な目に遭った経験のあるゴルファーも多いんじゃないでしょうか。

そんな方は常日頃から腰のケアを怠らないようにしたいものです。腰の痛みの原因がはっきりとわかるのは、実はかなり少ないと言われていて、じっくりと伸ばして可動域を少しずつ広げていくようにしましょう。

ゴルフを思い切り楽しむためにも、毎日の腰のケアは欠かせないんですね。

肘に痛みが走る！？　ゴルフ肘の予防ストレッチ

ショットの瞬間、肘に「ピシッ！」と痛みが走った経験があるゴルファーはどれくらいいるのでしょうか。

安静にして治っていればいいんですが、これが慢性化してしまうとゴルフどころではなくなってしまう怖い痛みの1つです。

こうならないためにもぜひ予防のためにストレッチをしておくようにしたいものです。

この痛みの原因は肘の内部の炎症。その炎症を起こさないためにも日頃からストレッチをしてケアしておきましょう。

もし痛くなってしまったら急性期には安静と冷却、その後は医師と相談しながらゴルフに復帰していくようにしましょう。

焦りは禁物です！

すねの筋肉痛ではない痛みにご用心！？　シンスプリントとは？

ここで1つ注意していただきたいのが、「運動中にはいつもすねが痛い、運動後になんだかすねの痛みが気になる」という方。

こうした方はすねの筋肉痛ではなくシンスプリントと呼ばれる障害の可能性もありますので、一度チェックしておいたほうがいいでしょう。

シンスプリントとは、すねの太い方の骨である脛骨の骨膜に炎症が出る障害です。骨の外側を覆っている、骨膜という部分が炎症を起こしているんです。

骨膜炎を起こす原因としては、細菌感染や骨に度重なる負荷をかけ続けることが挙げられます。

「スプリント」という名称から短距離選手に多いと思われがちですが、それは間違いで、長距離選手にもよく見られる症状です。

シンスプリントの症状は？

シンスプリントの症状は、前脛骨筋やすねの内側の下側に痛みが出ることです。

シンスプリントの症状にもレベルがあって

・運動後に痛む
・運動中に痛むが、動作に支障はない
・運動中に痛み、動作に支障が出る
・何もしなくても痛む

段階を追って症状が悪化をしてきます。

放っておくと炎症が骨膜から骨にまで達し、疲労骨折を起こしてしまうケースもあるようです。

運動後にすねの付近が痛む症状が出た時には、一度病院を受診することをおすすめします。

ゴルフ選手にシンスプリントは一般的ではありませんが、他のスポーツでトレーニングを継続的に行っている人は可能性がゼロではありませんので注意しましょう。

シンスプリントの前方型と後方型

シンスプリントは前方型と後方型という2つに症状が分かれます。

後方型というのがすねの内側で下腿の下側3分の1に痛みが出るもので、この症状が出る方が多くいます。

すねの筋肉痛はすねの外側なので痛みが出るポイントで見分けてもいいでしょう。

しかし前方型のシンスプリントは、すねの筋肉痛が出る部位と同じです。

あまりすねの痛みが続くようならただの筋肉痛ではなく、シンスプリントの可能性も疑ったほうがいいかもしれませんね。

シンスプリントの症状は、

・圧痛（押したときに痛い）
・疼痛（うずくような痛み）
・動作痛（蹴り出し、踏み込み時の痛み）

などがあります。

すねの痛みを感じて「あれ？　おかしいな？」と思った時は、ただの筋肉痛なのか、シンスプリントなのか慎重に見極めましょう。

他のスポーツで体を酷使している人は要注意

シンスプリントはすねにたくさんの負荷がかかると起こります。日頃から他のスポーツをやっていて、運動量が多い人や運動強度の高い人は注意しましょう。

またフルマラソンなどへの出場を予定していて、練習に励んでいる方もオーバーワークになりがちですので、「ただの筋肉痛だ」と安易な判断は避けてくださいね。

シンスプリントは炎症対策とマッサージが大切

もしあなたがシンスプリントだとしたら、やれる対策は炎症を抑える対策をすることと、マッサージです。

炎症対策については湿布や薬など病院で処方してもらいます。

あとは使い過ぎている筋肉を緩めてあげるためにマッサージをしていきましょう。マッサージをする場所は「足の裏」「ふくらはぎ」「すねの両サイド」の3つが効果的です。

指で硬くなった筋肉をゆっくりをほぐすように優しくセルフマッサージをしてみてください。ただしシンスプリントは放置しておくと「難治性」といってなかなか治らない状態になるケースも見られます。

あくまでセルフケアの一環としてマッサージを行っていただき、早期に病院を受診して治療を開始するようにしましょう。

すねの筋肉痛はストレッチ&トレーニングで予防しよう

いかがでしたか？　ストレッチとトレーニングですねの筋肉痛を予防しておきたいですね。

なる人はなる、ならない人はまったくならない「すねの筋肉痛」。

不思議な箇所の筋肉痛ではありますが、ちゃんとケアをして万全な体調でゴルフを楽しみましょう。