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心も体も元気になろう！疲労回復に効果的な最強食べ物ランキング★
ゴルフはサッカーのように常に動き回るスポーツではありません。
けれど、広いフィールドを長い時間歩き回ることや、クラブでボールをインパクトする瞬間に発生する大きなエネルギーを受け止め続けることは、ゴルファー自身に大きな疲労を与えます。
その疲労が蓄積してしまうと、ゴルフだけでなく日常生活に影響を及ぼすことも。今回は、そんな疲れに効果的！ 疲労回復に摂りたい食事を紹介していきます。
目次
疲労とは？
誰もが感じたことのある「疲労」。そもそも疲労とはなんでしょうか？
日本疲労学会が定めた定義によると、疲労とは、「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養への願望を伴う身体の活動能力の減退状態」と定義されています。
簡単に言うと、運動や仕事のし過ぎ、病気などで、心や身体が本来の力を発揮できない状態のことのようです。
肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労
疲労は、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の3種類に大別されます。
肉体的疲労は、重さやだるさ、筋肉の張りを感じるもの。
精神的疲労は、脳に疲労が溜まることで、心の疲れにつながるもの。
神経的疲労は、脳が緊張した状態が続くものです。
これら3種類の疲労は、例えば肉体的疲労を感じている間はほかの疲労が感じられないかと言われればそうではなく、互いに密接して関係しており、さらにしつこい疲労へとつながってしまう可能性があります。
疲労の原因を取り除き、溜まった疲れを解消することで、日々を元気に過ごすことができます。
疲労の原因
運動をすることは、酸素を多く消費する活動です。酸素を取り込むと、同時に、取り込んだ酸素の約2％分の活性酸素が発生します。
活性酸素とは、ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことです。
この活性酸素が体内で過剰になり、抗酸化物質とのバランスが崩れてしまった状態を「酸化ストレス」と言い、これにより、神経細胞が破壊され、肉体的疲労が起こります。
精神的疲労の多くは、仕事や人間関係などの悩みからのストレスが原因となることが多く、神経的疲労は、デスクワークなどで、視神経や脳が緊張した状態が続き、引き起こされる疲労です。
疲れを感じることは、身体が、「休め」とメッセージを出している状況となります。
疲労が溜まった状態が長く続くとどうなる？
疲労が溜まった状態が長く続くと、通常の疲労感に加え、頭痛や咽頭痛、微熱が出て、喉の腫れが引かないといった症状が一気に重なります。
また、仕事中でも集中力が持続せず、ウトウトと居眠りをしたり、うっかりと忘れ物をしたりなど、些細なミスが多くなる傾向が出てきます。
肉体的にも精神的にも、疲労が溜まってしまうと、日常生活にも影響を及ぼします。
疲労回復のための3つの方法
疲労回復のための3つの方法をご紹介します。
まずは、睡眠です。睡眠は時間だけでなく、質を上げることを意識していきましょう。
それには、毎日の入浴のタイミングが大事。就寝する90分前にお風呂に入ることで、ちょうど良い時間に身体の内部の温度が下がり、スムーズに眠ることができます。
次に、食事。日々、栄養豊富な食事を摂ることは、疲労回復への近道です。朝昼晩、なるべく毎日同じ時間に摂りましょう。
これは、疲労回復のための方法3つめ、生活リズムの確保にもつながりますが、食生活が乱れることで、生活リズムが不規則になり、疲れが溜まってしまうことになります。
規則正しい時間に栄養価の高い食事を摂ることは、自律神経のバランスが整い、肉体的疲労のみならず、精神的疲労、神経的疲労にも効果があります。
疲労回復に効果的な栄養素
ここからは、疲労回復のための方法の中から、食事について詳しく見ていきましょう。
疲労回復に効果のある栄養素を食事から補うことで、必要なエネルギーが蓄えられ、疲れが改善されます。
特に以下の3つの栄養素を摂取することがおすすめです。
ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝を高め、疲労感を解消することができる栄養素です。ビタミンB群は、全部で8種類。
中でも、ビタミンB1は、エネルギー源である炭水化物を分解し、栄養素をエネルギーに返るサイクルに組み込む働きをするため、重要です。
ビタミンB1は、発熱や過労により多く消費されるため、疲労を感じた時にしっかりと摂取し、不足分を補うことが必要となります。
イミダゾールジペプチド
活性酸素が体内で増え、抗酸化物質とのバランスが崩れてしまった状態から肉体的疲労が起こることをお伝えしましたが、イミダゾールジペプチド（イミダペプチド、イミダゾールペプチド）は、抗酸化作用の強いジペプチド（2つのアミノ酸が結合した分子）の一種です。
あまり聞いたことがない、という人も多いのではないでしょうか。
鳥類の翼の付け根の筋肉に特に多く含まれている物質で、渡り鳥の長距離移動を可能にしているのが、このイミダゾールジペプチドと言われています。
イミダゾールジペプチドを摂取することにより、活性酸素を抑制し、筋肉疲労の緩和につながると言われています。
さらに、運動パフォーマンスの向上にも効果が見られる栄養素ですので、ゴルフの前日に摂取することで、当日のラウンドで素晴らしい結果を残すことができるかもしれません。
クエン酸
クエン酸は、疲労回復に効き目があると聞いたことがあるかもしれません。クエン酸を摂取することで、活性酸素を抑制する、抗酸化作用が働きます。
これにより、細胞の元気が保たれる上、老廃物を排出する動きで、血流改善などの効果も。
さらに、クエン酸はアスリートにもってこいの栄養素です。
クエン酸は、鉄分と結合して安定化する性質を持ち、鉄分の吸収を高めてくれます。
ゴルフをはじめとしたスポーツは、身体を動かすことで汗をかく機会が多いです。
汗とともに体内の鉄分が消失されてしまうことで、貧血を起こしてしまう危険性がありますが、クエン酸を摂取することで、未然に防ぐことが期待されます。
最強に疲労回復効果のある食べ物ランキング
疲労回復に効果的な栄養素を見てみたあとは、実際にどのような食材を摂取すると良いのか、具体例をランキング形式で見ていきましょう。
ぜひ積極的に取り入れて、疲労回復に努めてくださいね。
1位 豚肉
疲労回復に効果的な栄養素の中で、ビタミンB群をご紹介しましたが、中でも重要なものは、ビタミンB1。
それを多く含む食材と言えば、「豚肉」です。
筋肉疲労や精神疲労、慢性疲労に加えて、夏バテなどの、季節的な疲れにも効き目あり。
新陳代謝をスムーズにし、糖質の利用効率を高めてくれます。
豚肉は、強い抗酸化作用を持つ、アリシンという栄養素を含む食材とともに摂ることで、さらに大きな疲労回復効果が。
アリシンは、ネギやニンニク、ニラなど、薬味に使われる食材に多く含まれています。
刻む、つぶす、熱を加えるといった調理法により、効果がさらに持続すると言われていますので、豚肉と一緒に炒めたり、焼いたりすることで、簡単でおいしい食事が出来上がります。
2位 鶏肉
2位は、鶏肉。
鶏肉にはイミダゾールジペプチドが多く含まれ、1日100グラムの鶏肉を摂取することで200ミリグラムのイミダゾールジペプチドを摂取でき、体内に発生した活性酸素を除去し、疲れを除去できると言われています。
特に効果的な部位は、鶏むね肉。
ほとんど休むことなく長い距離を移動する渡り鳥は、羽の付け根部分にイミダゾールジペプチドを多く含み、この作用で、疲労を緩和し、飛び続けることができているという説があります。
鶏むね肉は、価格も安く、身近で手に入れやすい食材です。
肉をそのまま食べるだけでなく、スープでも栄養を摂取することができますので、疲れて食欲がない時でも、回復効果が期待できます。
3位 ナッツ
ナッツは、ビタミンを豊富に含む食べ物です。
長時間の運動において必要なエネルギーである脂質やタンパク質も多く含んでおり、まさに万能食材と言えます。
ゴルフの前にお腹が空いてご飯を食べようとしても、胃もたれしてしまって食べられないという人は、ナッツをひとかけら口にすると、解消されるかも。
内蔵に負担をかけず、適度な満足感を得られます。
ナッツと言うといろいろな種類がありますが、カリウムを多く含むピスタチオ、銅を多く含むカシューナッツ、カルシウムとマグネシウムを多く含むアーモンドを食べると良いでしょう。
持ち運びがしやすいため、ゴルフ中の間食にもおすすめの食べ物です。
4位 梅干し
梅干しには、クエン酸のほか、ミネラル、カルシウム、鉄など多くの栄養素を含まれていますので、疲れを感じた時の摂取がおすすめです。
ゴルフ場の茶店で、梅干しをサービスで出しているところを見たことがあるかもしれません。
梅干しは塩分が多い、と敬遠する人もいますが、夏のゴルフでは汗をかきやすく、水分とともに塩分が失われるため、梅干しを食べることは塩分を補給することにもつながります。
塩分が失われてしまうと、体内のバランスが崩れ、めまいや頭痛などの症状を繰り返す危険性があります。
疲れた身体にとても効果的な食べ物ですよ。
5位 レバー
貧血予防などに真っ先に挙げられるレバーは、牛・豚・鶏、それぞれ形も大きさも違い、味や食感も異なります。
代表的な鉄分以外にも、さまざまな栄養素が含まれていることをご存じでしょうか。
牛レバーは、貧血予防に効果的なビタミンB12のほか、抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれています。
豚レバーは、タンパク質や鉄分が豊富。
鶏レバーは、ビタミンB1が大量に含まれており、疲労回復に大きく役立ってくれます。
いずれのレバーを使うにしても、レバーは鮮度が落ちやすいため、早めに下処理をし、調理してしまいましょう。
ゴルフ前に摂りたい食べ物
ゴルフをする前、できれば3日ほど前から前日にかけては、なるべく消化に負担のかからない食べ物を摂ると良いでしょう。
ダイエットなどで糖質の摂取を控える人が増えている昨今ですが、この時期には、炭水化物の摂取を増やし、おかずを減らすことをおすすめします。
できれば、炭水化物が食事全体の7割を占めるくらいが理想的。
果物などで、ビタミンの補給もしていきます。
ゴルフ当日の朝は、スタート3～4時間前までに食事を終わらせておくと良いですね。
こちらも糖質を中心とした、消化の良いものを摂りましょう。
ゴルフは長い距離を歩きますので、途中のエネルギー不足を防ぐため、ラウンド前にはゼリー飲料などでエネルギー補給を。バナナも良いでしょう。
ゴルフ後に摂りたい食べ物
ラウンド後は、疲労回復効果を狙い、タンパク質を積極的に摂取しましょう。
上記ランキングでご紹介した、豚肉や鶏肉を献立に取り入れると良いですね。
ラウンド前は積極的に摂取した炭水化物ですが、ラウンド後には、逆に、摂取しても白米ならお茶碗1膳程度に抑えることを意識すると良いでしょう。
夕食で炭水化物を摂り過ぎると、肥満の原因となるのと同時に、タンパク質と結びついて糖化することにより、老化の原因になることもあります。
疲労回復に効果的な食事を摂取し、翌日に疲れを持ち越さないように備えましょう。
水分をしっかりと摂る
食事以外にも、疲労回復手段として、水分をしっかり摂ることをおすすめします。
スポーツをする上で、水分補給は基本中の基本です。
飲料だけでなく、食事ならスイカやかき氷、飲み物なら果汁系のジュース等を摂取して、きちんと失われた分の水分を確保しましょう。
特に夏場は、灼熱のコースで数時間日の元にいることとなりますので、どう足掻いても水分は体から奪われていきます。
にもかかわらず、いつの間に倒れてしまうなんてことも普通にあり得るので、終わった後は特に体をいたわって疲労回復に努めてあげましょう。
また、ビールやコーヒーは利尿作用が強いため、水分の補給には適していません。注意してください。
食事をする時の注意点
食事をする時は、ただ疲労に効果的な食べ物を摂取するだけでなく、以下の注意点に気を付けることで、効率を上げることができます。
まずは、1日3回の食事を摂取することです。
これは、ラウンドの前後に関係なく、自律神経のバランスを整えるために効果的。
朝、食欲がないからと朝食を抜いてしまったり、ダイエットのため夕食を抜いてしまったりすると、疲れが溜まりやすくなってしまうかもしれません。
また、よく噛んで食べることも大切。
よく噛んで食べることで、食べ過ぎや肥満を予防し、脳や胃腸、口の中、あご、のどの活動を活発にする効果が期待できます。
噛むことで唾液が分泌されますが、唾液に含まれるペルオキシダーゼという酵素には、酸化を防ぐ作用も。活性酸素を除去し、細胞を守る働きをしてくれることでしょう。
最後に、お酒、タバコは控えめにすること。
お酒は心身にプラスに働き、タバコは脳を刺激してくれる働きを持つと言われています。
ただしこれらは、適度な量での話。
多過ぎる飲酒、喫煙は、人体に悪影響を及ぼしかねませんので、嗜好品は少なめに、が鉄則です。
疲れている時はコンビニやスーパーの活用を
疲労回復のための食事を準備するための作業に、さらに疲れてしまうという人もいることでしょう。
疲れている時は、すべてを自分で行うのではなく、コンビニやスーパーを活用して乗り切ることも大切です。
最近のコンビニ・スーパーは、お惣菜などのコーナーも豊富で、健康に気を遣った商品も多々あります。
無理をせず、疲労回復をしてから日常生活に戻れるよう、これらを活用することも頭に置いておくと良いですね。
おいしいもので疲労回復！ 毎日を元気に乗り切ろう
ラウンドをすると、エネルギーを多く使うので、疲労が溜まります。
疲労が蓄積してしまうと、通常の疲労感に加えて、頭痛や吐き気などを感じ、日常生活に支障が出てしまう場合も。
ラウンド前やラウンド後は、疲労回復に効果的な栄養素を含む食べ物を摂取し、疲れを持ち越さないようにしましょう！
食事をする時の注意点にも気を配りつつ、ゴルフを楽しんでいきましょう！
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