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ゴルフに役立つ【下半身トレーニング】を日常で簡単に！
ゴルフにとって、下半身が大切だということはみなさんに周知されているかと思います。
下半身を鍛えると期待できる効果として、飛距離アップ、バランスの取れたアドレス、グラつかないフィニッシュ、ラウンド最後まで力尽きない持続力と多くの効果が期待できます。
ただ、「どうトレーニングすればよりゴルフに役立つのか」までは理解されていないかもしれません。
そこでここでは、ゴルフに役立つ下半身トレーニングを紹介します。
今日からでも始められるものばかりなのでぜひとも実践していきましょう。
目次
基本が大事、スクワットを続けていこう！
ゴルフに必要な筋肉の一番手は大腿四頭筋です。
簡単に言うと太ももの筋肉を指します。この筋肉を鍛える一番の下半身トレーニングが、よく知られているスクワットなのです。
立ったり、しゃがんだりするこのトレーニングですが、ただやるだけではなく、しっかりとした姿勢で行うことが大切です。
注意するポイントは、胸を張る、背中が丸まらないように注意する・お尻をつき出す・膝をつま先より前に出さない・やや上を見る・斜め後ろにしゃがむ。
これらを意識すると正しいスクワットの姿勢で行えます。
がむしゃらに行うとかえってケガにつながる危険があります。
また速度も大事です。ゆっくりと使っている筋肉を感じながらスクワットすると効果が上がります。
何より一番は、膝がつま先より前に出ないようにすることを意識しましょう。
スクワットは何も準備しなくてもできるので、お手軽です。しかし毎日の積み重ねが大切になってくるトレーニングですね。
誰でもできる簡単スクワット
スクワットがきつ過ぎてできない！ そんな方は誰でもできる簡単スクワットからスタートしましょう。
普通のスクワットより、動きも簡単で筋力が弱くてもできるのが椅子を使ったスクワット。
方法は椅子に浅く座り、足を肩幅より大きく開きます。つま先も外側に向け、膝の上に手を置きましょう。
視線はまっすぐ背筋を伸ばします。これが基本姿勢となります。
次にお腹に力を入れ息を吐きながらゆっくりと椅子から立ち上がります。この時に太ももの筋肉を意識しながら立ちましょう。
立ち上がった時に膝を伸ばし切らずに前傾姿勢のままでいることがポイントです。
筋肉の緊張を感じながら息を吸いながら椅子に戻ります。
この椅子から少し立ち上がって戻るという動作を1日2分間ほど続けてみましょう。
この椅子を使ったスクワットが簡単になってきたら、椅子を使用しないスクワットへ移行するといいでしょう。
この動作はスクワットより見た目は地味ですが、2分間行うと汗ばんできますよ。
日常生活でできること
先ほど述べたスクワットのように、意識的に下半身をトレーニングすることは大切です。
しかしながら仕事や家事に追われ、なかなか続かないことも多いはず。
そんな人のために日頃からできるトレーニングがあります。それが階段を使うということです。
エスカレーターやエレベーターを使って楽をしていたところを階段に変えるだけで、立派なトレーニングに早変わりです。
いきなりトレーニングをと考えると億劫になってしまいますが、日常の階段なら抵抗なく続けられるはずです。
ゴルフにとっていいトレーニングになっていると思えれば、さらに続くこと間違いありません。
意識的に行う日常生活トレーニング
朝の歯磨きや通勤電車の中、デスクワーク中でもできるトレーニングとしてお勧めなのがつま先立ちです。
無意識に立っていることが多いと思いますが、下半身を鍛えるために意識的に取り入れましょう。
つま先立ちはバランス感覚を鍛えるのにも役立ちます。電車の揺れにも耐えられるようになったら上級者ですね。
電車で行う際は必ずつり革に手を添えて行いましょう。急な揺れで倒れないように気を付けて行ってください。
なるべく歩くようにする
ゴルフのラウンドも、歩くことが基本です。歩き時には前を向いて姿勢を整えて歩きましょう。
頭から足まで一本の軸があるイメージで姿勢を整えます。
深い深呼吸をしながら、左右の腕をしっかりとリズムよく振り、体幹を感じながら歩きましょう。
普段の歩く姿勢も、ゴルフの歩く姿勢も正しい姿勢で行うことで、スマートに見え、下半身を鍛えるのに効果的です。
せっかく歩くんですから有効的に筋トレにしてしまいましょう。
特にアスファルトの上と違い、ゴルフ場の芝は体への衝撃が少ないのでお勧めです。
名門コースでは手引きカートしかなく、18ホール歩いてラウンドするなんて当たり前です。
カートがあるからってのんびり楽なプレーもたまにはいいですが、せっかくのゴルフです。歩いて回りたいですよね。
歩くことによって、カートの時には感じられなかったフェアウェイの傾斜やアップダウンを体感することができるので、コース戦略にも役立ちます。
総合的な意味でも歩くラウンドはお勧めです。
ただ、日が当たっている場所ばかり歩くと、夏は熱中症になりやすくなるので、日傘を差すことや、無理をし過ぎないことも重要です。
自分の体力を理解し、無理し過ぎないプレーを心がけましょう。
足首を鍛えて安定感アップ
下半身が大事だと言いましたが、決して筋肉だけのお話ではありません。もちろんほかの部位も大切になってきます。
そこで意識してトレーニングしてもらいたいのが「足首の柔軟性」です。
足首が柔らかくなると地面に対してしっかりと立つことができ、下半身が安定するというメリットがあります。
その方法は毎日足首を左右にぐるぐる回すだけでいいんです。
しんどい思いをするトレーニングとは違い、簡単に続けられるはずです。ぜひとも今から取り入れていきましょう。
素振りで下半身を鍛えよう
最後に紹介するトレーニングは素振りです。
もちろん皆さんも素振りはしたことがあるはずです。でもトレーニングですから少し方法が違います。
いつもより5センチほど膝を沈めて素振りを行います。そうすることで下半身に大きな負荷がかかり、下半身強化につながります。
しかしながらこの方法は負担が非常に大きいため、膝が悪い人はさらに悪くなってしまうケースがあり、注意が必要です。
ゴルフのための下半身トレーニングを紹介してきましたが、続けられそうなものばかりだったかと思います。
どのトレーニングも継続することが一番大切です。
下半身が鍛えられるとゴルフのスコアも驚くように伸びていきますよ！
ぜひとも参考にしてみてくださいね。
ストレッチを忘れずに
これは日常の疲れにも有効です。ゴルフのラウンド前やラウンド後、トレーニング後も忘れずに取り入れるようにしましょう。
疲れていてトレーニングができない日でもストレッチをするだけでも効果的です。
ストレッチは疲れた体の回復を早め、筋肉の柔軟性を高めるので、ゴルフスイングの可動域も広がります。
今回は下半身のストレッチを詳しくお伝えします。
まずはアキレス腱を伸ばす動作を左右じっくりと行いましょう。かかとを上下させずにじっくりと伸ばすようにしましょう。
次に太もものストレッチを行います。立ったまま右膝を後ろに曲げて足首を右手でつかみ、足裏がお尻につくように引っ張ります。
ももの前が伸びていることを感じながら20秒から30秒ほど、伸ばします。
やってみると結構簡単な動作ですが、やるとやらないとでは大きな差があります。
ぜひ、生活に取り入れてみてください。
グリッジで紹介しているスクワット動画はこちら
記事のご紹介
ドラコン競技にもたまに参加している飛太郎さんがスクワット方法を詳しく記事にしてましたので、こちらもご紹介します。
写真つきなので、とても分かりやすいのでぜひこちらも参考にしてみてください。
飛び太郎さんは動画の記事もあってとっても面白いので、他の記事もぜひ一緒に読んでみてくださいね。
サプリでサポート
スポーツドリンクやサプリメントのパッケージで目にしたことがあると思いますが、「アミノ酸」は筋トレには効果的です。
開始前にアミノ酸を摂取しておくと筋肉づくりに効果的と言われています。
また、パフォーマンスアップや急速な疲労回復などに効果を発揮するのでお勧めです。
ドリンクタイプや錠剤や粒剤のものなど豊富な種類と味があるのでお好みのものを見つけてください。
足は第2の心臓
「足は第2の心臓」と言われています。
理由は諸説ありますが、その中の1つは体の筋肉の3分の2が下半身にあるからです。
また、足は心臓から遠く、歩くことによって心臓から送り出された血液を送るのを助けるポンプの役割をしているのです。
ゴルフのために下半身を鍛える話をしてきましたが、下半身を鍛えることは健康にとっても良いことです。
歳を重ねても元気に歩ける身体でいられるためにも、ゴルフのスコアアップのためにも、下半身トレーニングを続けていきましょう。
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