QOL シリーズ3【体幹エクササイズ】編

こんにちは！　飛太郎です。

QOL向上シリーズ第3弾、今回は「体幹エクササイズ」についてご紹介します！

体幹とは身体の胴体部分を言いますが、今回はその中でも多くの方が気になる「腹筋」にフォーカスします♪

引き締まった腹筋やくびれ、あるいはくっきり割れた腹筋。

多くの方が憧れながらも、どこかで「ハードに鍛えなきゃ無理でしょ？」と諦めてらっしゃるかも知れません。

エクササイズになかなか時間が取れない方、5分ください！　5分ならイケるでしょ？

効果のほどは、僕が身をもって立証済みです。ご安心を。

腹筋と聞いて思い浮かべる、見るからにキツそうな「アレ」

まずは皆さん、腹筋を鍛えると聞いて思い浮かべるのは、この写真のような運動ではありませんか？

これは「シットアップ」という運動で、昔から存在する腹筋方法の一つ。

部活時代を思い出しますね～……（うへぇ……）。

効果のほどは賛否あるとは思いますが、飛太郎自身はあまりオススメしていません。

その最大の理由は「腰に悪過ぎる」という点。

ヘルニア持ちの飛太郎からすれば、見るだけで血の気が引く方法です（笑）。

もちろん、ジムなどに設置してある専用のシットアップ・ベンチがあればその限りではありませんが、自宅では……やはりあまりオススメできる運動ではありませんね。

また、10回や20回行うだけではほとんど効果は見込めない点、そして慣れてしまうと百回単位でrep（repetition＝反復）を重ねなければ効きづらい点。

これらもオススメできない理由として挙げられます。特に初心者の方だと、その現象は顕著です。

そうなると負荷がキツいというより、時間を捻出するのがキツくなります（苦笑）。

なので、僕が推奨するQOL向上の観点からは、残念ながら外れます。

本題は次の段落でお話しします！

地味でありながら効果絶大、その名も「プランク」

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シンプルでお手軽、そして効果の大きい腹筋方法。

ご存知の方も多いかも知れませんが、その名も「プランク」といいます。

早速、動作説明に入ります。写真をご参照ください。

1.うつ伏せ状態から肘をつき、腕立て伏せのような態勢を取り、肘と前腕で上体を支えます。

2.両脚は肩幅より少し狭めに開き、つま先で態勢を支えます。

3.顔はご自分から見て正面に向けます。背中が反ってしまうのであごは上げないように！

4.頭・背中・お尻・足先まで、可能な限り真っすぐをキープ。お腹に力をしっかり入れて、負荷を感じてください。

はい！　このまま、まずは20秒くらい静止を保ってみてください。

できる方は、耐えられるだけ耐えてみてください。

腹筋運動に馴染みのない方は、最初は結構キツく感じるかも知れませんが、慣れると1分ぐらいはすぐにできるようになります。

【注意点】

・硬い床の上で行う場合は、ラバーマットやヨガマットなどを敷いてください。

・背中や腰を反らしたり屈めたりせず、真っすぐを意識してください。

・あごを引いたり上げたりせず、真っすぐ床方向を見るようにしてください。

以上です！

どうですか？　カンタンでしょ？　5分もあればかなり効きますよ！

腹筋を「割りたい人」も「割りたくない人」も、コレを参考にしてみてください

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今回は、数多く存在する体幹トレーニングの中でも、代表的なプランクをご紹介しました。

一つだけ注釈させていただくならば、これ一つで「腹筋が割れる！」とは断言できません。

ホッとされた方は良いんですが、ガッカリされた方、誤解のないようにお願いします！

腹筋というものは、元々割れているものなんです。

大切なのは、「脂肪を落とすこと」です！

一般的にシックス・パック（人によっては4、あるいは8）と呼ばれる、あのバキッと割れた状態というのは、体脂肪率が10％を下回れば自然と浮き出ます。

※もちろんですが個人差があり、筋量があれば15％でも割れてきます。

僕がなぜトレーニングを推奨しているかをお話しさせていただくなら、まさにそこに理由があります。

改めて別の記事で詳しくお話しさせていただきますが、簡潔に言うなら、適正に脂肪を落とすためには筋肉の力が不可欠だからです。

これも“卵が先か、鶏が先か”のお話に近いですが、しかしこれだけは言えます。

脂肪燃焼には筋肉が必須であり、そして脂肪が付きにくい身体とは筋肉の有無で決まる、ということ。

QOL向上を目指すなら、成人病の元となる脂肪を減らすことも、大きなテーマとなりますから♪

大切なのは、一歩ずつ進むこと、そして続けることだと思っています。

ゴルフだって、いきなり上手くなれたりはしませんよね。

フィットネスもゴルフも、積み重ねるからこそ楽しいのかも知れません。

個人的には、すぐに結果が出てしまうものにはあまり魅力を感じません（笑）。

それではまた！　飛太郎でした。