QOLシリーズ4【最強の自宅トレ】編

こんにちは！　飛太郎です。

シリーズ第4弾の今回は、「キングオブトレーニング」とも言われる最強のエクササイズ法をご紹介します。

それは、多くの方がご存知の「スクワット」です。

かなりキツいイメージがあるかと思いますが、効率的に行えば身体に表れる変化も大きく、効果は絶大！

僕のQOL向上シリーズは、「キツい」をできるだけ「キツくない」に持っていき、いかに継続していただけるかを指標に掲げていますから、重たいバーベルなどは可能な限り使わない方向でご紹介していきます。

何度かお話ししていますが、「キツい」だけがトレーニングではありませんからね。

人体というものは本人の意思に正直ですから、効率良く、心地良く続けられてこそ最大の効果を得られます。

いろんな方が、「ゴルフにスクワットが効果的」とおっしゃっているその理由と併せて、文末までお読みくださった方にだけ……スクワットに秘められたスゴイ力をお教えいたします♪

ちょっと今回の記事は段落数が多いので、お時間に余裕がある時にお読み頂ければ幸いです。

「今さらですが初めまして、飛太郎です。スクワットしませんか？」

どうも、皆さん。

プラスチックのアイアンマン、飛太郎です。

素顔でこうしてお目にかかるのは初めてですね、大変恐縮しております。

すいません、嘘です。通販で2000円でした。

極端に恥ずかしがり屋なので、仮面を使用させていただいております……。

コレ、安価な割にディテールまで作り込んであって、案外気に入っています。

塗料の臭いがキツいのと、だいぶ重いところが難点です。

冗談みたいなヤツではありますが、冗談はさておき、今回は趣向を変えて自宅感満載で僕自身がスクワットのご説明をさせていただきます。

自宅でもできて、自重トレーニングの中でも最高の効果！　用意は良いですか？

そいじゃ、いっちょやりますか！　用意は良いですか？

何も必要なものはありません、あなたの身体一つとやる気だけご用意ください。

Are you ready to go?

まずは、胸の前で両手をこんな感じに交差させてください。

ここで紹介するスクワットでは腕の反動を使わないように、こうして構えておきます。

※首の後ろで手を組む人もいらっしゃいますが、お好きなほうでどうぞ！

背中と腰は「気を付け」のまま、お尻を後ろに突き出していく感じで

あ、アイアンマンに耳がついてる！

「やあ坊や！　髪の毛だって生えてるぞ！」

直立の状態からスタートしていきます。

足幅は、肩幅と同じか、それより少し広めで構いません。

顔はずっと前方に向けておきます。

背中・腰を屈曲させずに、『お尻を後ろに突き出していく感じ』でヒザを曲げていきます。

この時、太ももの前方、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）に張りを感じながらゆっくり曲げていきましょう。

決してヒザが爪先よりも前に出ないように！

ヒザの角度が90度くらいになるまで、曲げていきます

さらに曲げていきます。

現在ヒザ角度90度くらいですが、大腿四頭筋に最も負荷が乗っている状態です。

※ここからさらにお尻を床手前まで落としていく「フルレンジ・スクワット」もいいのですが、そうすると大腿四頭筋から負荷が抜け、お尻に負荷がいきます。

また、お尻の反動を使いやすくなってしまうため、今回は90度で止めます。

写真で注目していただきたいのは、部屋の片隅でいい歳した大人が何をやってるのかではなく、爪先とヒザの位置関係。

スクワットにおいては、ヒザが爪先よりも前方にせり出さないように要注意です。

ヒザに負荷が掛かってしまい、ヒザ関節を故障する原因となるからです。

あくまでも、太ももで体重を支えるよう意識を動員してください！

スタートポジションに戻っていく途中のこの状態！　これって何かに似てないですか？

90度屈曲したら、そこから今度は逆再生のように、直立の状態に戻っていきます。

終始、大腿四頭筋に仕事をさせるよう意識してくださいね。

このまま立ち上がって、スタートポジションの直立状態に戻っていただいても良いのですが、その際二つほどポイントがあります。

1.ヒザがロックするまで「ピン！」と立ち上がり切ってしまうと、大腿四頭筋の負荷が抜けてしまうのと、ヒザを痛めやすくなります。

できれば心持ち、ヒザが緩んでる状態くらいで止めておいて、2回目以降に進んでください。

2.立ち上がる際も骨盤は前傾状態を保って、いわゆる「へっぴり腰」にならないようにしてください。

上半身も、常に直立の時と同じ姿勢キープです！

あれ……？　写真のこの姿勢って、何かに似てませんか？

そうです！　ゴルフのアドレスですね。

大腿四頭筋や大殿筋（だいでんきん）、中殿筋（ちゅうでんきん）、ハムストリングス（太ももの裏側）など、アドレスの姿勢を形作る筋肉の多くが、実はスクワットで鍛えられるんです。

え？　知ってた、って？

すいません、おさらいできて得しましたね（笑）。　

スクワットの回数は、初めは10回×3セットくらいから行ってみてください。

慣れてくれば回数を上げるか、セット数を増やすように工夫してみましょう！

ご参考までに、別バージョン「スモウ・スタイル」

肩幅くらいの広さで行うスクワットは主に大腿四頭筋に効果がありますが、参考までに別バージョンを。

「スモウ・スタイル」、足幅を大きく広げて行います。

これは股関節にも効果がありますので、織り交ぜるとより効果的です。

※動作の注意点は、通常のスクワットと同じです。

最後に、スクワットに秘められた驚きのチカラを紹介

いかがでしたか？　写真は、仮面を外した飛太郎です（嘘）。

最後までお読みいただき、途中僕がちょいちょい挟むネタに耐えていただいた御礼に、冒頭のお約束通り、スクワットに秘められたパワーをお教えします。

僕らの身体にある筋肉の約7割が、下半身に分布していると言われています。

それは、大腿四頭筋・大殿筋など「大きな筋肉」が集中しているからです。

それらを総動員するスクワットのエネルギー消費量は、まさにキングオブトレーニングと呼ばれるに相応しいものがあるのです。

もし今スクワットを試してみて、写真のように美しく疲れてしまったとしても、それは自然なことですから、落胆しないでくださいね。

一説には「スクワット15回＝腹筋500回に相当」などという定説（？）があるくらいです。

もちろん、僕はトレーナーとしてその定説は否定しますが、消耗が大きいということはおわかりいただけるかと思います。

また、「足は第二の心臓」と言われることがよくあります。

その際、「ふくらはぎ」などが代表例として挙げられますが、大腿四頭筋もその例外ではなく、下半身は全身の血流を上げるための巨大なポンプのような役割も担っています。

下半身を刺激することで血流が上がり、代謝も上がる。

つまり、全体の7割もの筋肉分布を誇るそれら下半身の活性を上げることで、全身に脂肪が付きにくい身体へ仕上げることが可能です。

また筋肉分布が大きいということは、すなわち成長ホルモンの分泌量にも大きな影響を及ぼすということ。

ダイエットをしたい人にも、筋肉量の増加を目指す人にも、下半身の大きな筋肉を刺激することが非常に重要なファクターと言えますね。

もちろん文中で少し触れた通り、ゴルフの体幹・下半身強化にもスクワットを行う大きな意味があります。

ぜひお試しください！

それではまた！　飛太郎でした。