【第2回】ゴルフと筋肉のお話～腸腰筋の役割

ヤムナボディローリング認定プラクティショナーの“ちまこが”こと加藤ちなみです。ゴルファーの皆さまにぜひとも知ってほしいカラダの仕組みとケアの方法をご紹介する連載第2回目。

左右非対称の動きの連続であるゴルフスイングでは、カラダがアンバランスな状態になってしまったまま放置することで、痛みや歪みが発生します。

痛いまま、歪んだままのカラダでいくら練習をしても、理想のスイングはできませんよね。

前回は、ゴルフ前後のカラダのメンテナンスの重要性についてお話しました。第2回目は、飛ばしの筋肉？！「腸骨筋」と上半身と下半身をつなぐ体幹の一つである「腰筋」のお話です。

「腸骨筋」と「腰筋」の働き

◆腸骨筋（ちょうこつきん）
骨盤の内側から、大腿骨（太ももの大きな骨）をつなぐ筋肉で、カラダの深部にあるいわゆる「インナーマッスル」。脚と股関節の動きに関わります。

・股関節の回旋するパワー
・腰の切り返し
・股関節間の重心移動など

腸骨筋が発達していて左右のバランスが取れていることで、ゴルフで要となる「捻転」や「股関節の動き」の力強さが増します。

◆腰筋（ようきん）
大腿骨（太ももの大きな骨）と脊椎をつなぐ唯一の筋肉で、こちらもインナーマッスルです。腸骨筋と同じく大腿骨まで続いていますので、脚と股関節の動きに関わります。

また、上半身と下半身をつないで姿勢をサポート、カラダの軸や動作を安定させる「体幹」としての役割も担っています。

そのため、腰筋が萎縮して固くなってしまうと、アドレス時の「前傾姿勢」が不安定になる恐れがあります。

※この二つの筋肉を合わせて、「腸腰筋（ちょうようきん）」と呼びます

腸腰筋をストレッチする意図

腸腰筋をストレッチする＝股関節周りの柔軟性が高められ、体幹も強くなります。

体幹を強くするという言葉を聞いた時に「筋トレ」で鍛えることを連想しがちですよね。筋トレももちろん大切ですが、私たちの筋肉は酷使されても、使わな過ぎても、ケアをしていない場合は縮まって固くなっています（それがカラダの凝りや硬さの原因）。

ゴルフに限らず、この筋肉の固さを放置すると、股関節の可動域が減少したり、腰痛になったり、姿勢が悪くなったりと良いことがありません。

萎縮している筋肉を「ストレッチ」して「伸ばしてあげる」だけでも、筋肉の本来あるべき「長さ」が生まれ、股関節の詰まりが取れます。

目指すは「柔らかくて、しなやかな筋肉」です。無理やり鍛えなくても、自然とカラダの軸が定まることで「体幹」を強くすることは可能なのです。

腸腰筋をストレッチする

ポイントは、脚の付け根を曲げることと、脚の付け根の前側を伸ばすことです。例えばこの写真の女性のように、左脚は曲げて、右脚の前面を伸ばすことで腸腰筋のストレッチができます。

◆やり方
1.正座の姿勢から、両手を前につき、左脚を1本踏み出す。右脚は膝とつま先を床につける。

2.床についた右膝を少し後ろに引き、足の甲を床につける。
→脚前面の伸びを感じます

3.1歩踏み出した左脚に両手を乗せて（床に手をつけたままでもOK）、痛みのないところまで踏み込みを深める。
→左の股関節と、右脚前面の伸びがさらに深まります

4.脚を入れ替えて反対側も行う。
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ヨガジャーナルオンラインに「腸腰筋を寝ながらストレッチ」できる方法が記載されています。寝ながらできるなんて素晴らしいですね。ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。

その他様々なボディメンテナンスがあります

私が普段実践している、ヤムナボディーローリングでは、今回ご紹介しました腸骨筋や腰筋に直接アプローチするワークがあります。筋肉の起始から停止に向かって、シワシワに縮んだ洋服にアイロンがけをするように、専用のボールで伸ばしていくのです。

この記事をお読みの方の大半がヤムナボールをお持ちではないと思いますので詳しいやり方はご紹介できませんが、「筋トレ」や「ストレッチ」以外にも、道具を使ったほぐしの方法があるということも知っておいていただけたらと思います。

例えば、今話題のフォームローラーやストレッチポールを使ったボディケアもオススメです！

YouTubeのNISHI Trainingチャンネルさんにローラーを用いたマッサージ動画があったのでリンクをさせていただきました。ローラーをお持ちの方は、ぜひ参考にしてみてください。

いかがでしたか？

体幹やスイングの要となる腸腰筋。ゴルフスイング動作の基本となる役割を支えている筋肉のメンテナンスの重要性がおわかりいただけたかと思います。

・股関節を回旋するパワー
・股関節間の重心移動
・腰の切り返し
・前傾姿勢の安定

ゴルフという左右非対称な動きによって生まれるカラダのアンバランスさを、今日ご紹介しました方法でケアしていただけたら幸いです。

次回、第3回はゴルファーが気になるワード第1位？！　「股関節」をテーマにお話ししたいと思います。

お読みくださりありがとうございました。

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最後になりましたが、ヤムナボディーローリングとは？
ヤムナボディーローリングとはニューヨーク発祥のセルフケアの総称。ストレッチ、エクササイズ、リラクゼーション、コアトレーニングの要素を取り入れたボディワークのこと。

このメソッドでは、専用の弾力のあるボールで全身の筋肉にアイロンがけをするように縮まった筋肉を押し広げ、緩め、伸ばします。同時に骨へも刺激を送ります。

カラダの痛みや不調は歪んだ筋肉や骨格が原因で引き起こされると言われています。

ボールと自重を使ったゆったりとした動きの中で、筋肉や骨を「あるべき場所に戻るように再教育」するのです。

それぞれが本来あるべき場所で十分なスペースを保って働くことで、もたらされるメリットは計り知れません。

各関節の可動域が広がり、痛みや不調から解放され、歪みや動きのクセ、ストレスを取り除くことができるとされている、トップアスリートやモデルも実践しているメソッドです。