ゴルフにも体幹が重要！体幹を使ったスイングを心がけよう！

自己流スイングでなかなか上達がしない……。

アマチュアゴルファーにありがちな悩みですよね。キレイなスイングを手に入れるためにプロのレッスンを受けることは大事ですが、それと同じくらい大切なのが体幹トレーニングです。

今回はゴルフスイングとは切っても切れないと言われる体幹についてご紹介させていただきます。

そもそも体幹を使ったスイングとは何か？　ゴルフとの関係性は？

ゴルフでは、体の軸をぶらさず、無駄な力を入れないスイングが必要となります。

手や足に余計に力が入ったりすると、スイングの再現性が低くなります。つまり毎回違ったスイングになってしまいます。

体幹とは手足を除いた胴体部分を指します。腹筋や腰周り、肩甲骨のインナーマッスルなどの部分を総合して「体幹部」と呼びます。

この体幹をしっかり意識できるようになると、効率の良い動きにつながります。ひいてはゴルフスイングが安定するんです。

力任せにスイングをするのではなく、体幹を使ったスイングをマスターしましょう。

体幹を鍛えることで、飛距離アップを狙う

体幹を鍛えるといっても、ピンと来ない方もいるかもしれません。

わかりやすいのは腹筋ですね。ゴルフにおいて、腹筋はとても必要な筋肉です。

スイングの際、アイアンの重さにフラついてしまうことはありませんか？　それは軸がしっかりしていないからです。

腹筋への意識を忘れず、体幹を使ったスイングを身に付けられるように心がけましょう。

鍛えるというと身構えてしまう方のために、簡単な腹筋強化方法をご紹介します。

ゴルフスイングには、強い体幹と下半身が必要

ゴルフスイングには、体を捻転するといった動作が必要となり、それには体幹と下半身の強さが必要になります。

下半身が強ければ体幹を支える土台ができ、体を捻転させる際にしっかりと踏ん張ることができるようになりますよ。

しっかりとした下半身の土台と、体幹を使ったスイングが、ふらつくことなく振り切って、飛距離を伸ばすことができる要因なのです。

練習は量より質を追い求めよう

練習場に通って、毎回フルスイングばかりで打っているだけでは、質の良い練習とは言い難いです。

力任せに何度も打つよりも、しっかりと体幹を意識して丁寧なスイングを心がけるようにしましょう。

一球一球、体幹（軸）を意識しながら練習することも実は体幹トレーニングになります。

少しずつでも良いので、できる範囲で練習でも挑戦してみてくださいね。

自宅でできる体幹自重トレーニングメニュー

いよいよ自宅でできる体幹トレーニングメニューを紹介していきます。

まずは自重でのトレーニングから。

自重トレーニングは、思い立ったらすぐ自宅でできるので手軽なのがポイントです。それに特別な器具も必要としないので、お金もかけず体幹を鍛えられます。

メニューによっては自宅でテレビを見ながら行えるので、時間を有効活用したい方にもおすすめのトレーニングです。

自宅でできる体幹トレーニング　フロントブリッジ

体幹と言えば腹筋。その腹筋を鍛えるのに近年ではブリッジ（プランク）が主流となっています。

以前はクランチが主流でしたが、ブリッジの方が効果的という専門家の意見もあるそうで。

こちらで紹介しているフロントブリッジのやり方はとっても簡単。

腕立て伏せのような格好から手のひらではなく、肘をつくだけ。あとはこの姿勢をキープするだけでいいんです。

時間は1セット30秒から1分程度。自分の体力と相談して2～3セットできるといいでしょう。

自宅でできる体幹トレーニング　サイドエルボーブリッジ

先ほど紹介したフロントブリッジは腹筋の前面を鍛えるトレーニングですが、こちらのサイドエルボーブリッジは腹斜筋という脇腹の筋肉を効率よく鍛えられます。

ゴルフスイングでは軸をキープしたり、切り返しでパワーを生み出したりと欠かせない筋肉です。

こちらもやり方はフロントブリッジ同様。フロントブリッジの要領で体を横向きにキープするだけです。

体のラインが「く」の字に折れ曲がらないように注意。

同じく30秒から1分、自分の体力と相談しながら2～3セットを行ってみてください。

自宅でできる体幹トレーニング　プランククランチ

プランククランチ、というちょっと聞き慣れない言葉ですが、こちらも腹筋全体に強い負荷がかけられます。

スタートは腕立て伏せの姿勢が基本となります。

その姿勢のまま片足を浮かせたら、膝を肘にグイッと近づけて、戻して、を繰り返します。

片足10回程度で腹筋へかなり強い刺激が入ります。これを左右2～3セット行ってみましょう。

自宅でできる体幹トレーニング　ヒップリフト

お尻や腰まわりの筋肉も大切な体幹の1つ。腰や下半身を安定させるために必要な筋肉を鍛えられるのがこちらのヒップリフト。

大殿筋や脊柱起立筋という腰骨付近の筋肉が鍛えられます。

仰向けに寝たら膝を90度まで曲げてください。この姿勢からスタートします。

背中を足の裏を地面につけたまま、お尻を高く上げてください。じっくりゆっくり上げて、下ろして、を繰り返すのがポイントです。

下ろすときに一番下まで下ろして休んでしまっては効果が半減しますので、ギリギリでお尻を浮かした状態を保ち、負荷を抜かないことがトレーニングの効果を最大にするコツです。

20回を目安に2～3セット行ってみましょう。

自宅でできる体幹トレーニング　バックエクステンション

広背筋という背中の大きな筋肉を鍛えられるのが、背筋運動でおなじみのバックエクステンションです。

うつ伏せで寝て、あとは上体を起こすだけなのでとっても簡単ですよね。

こちらも顔や足を下まで下ろさず浮かせた状態を維持して、背中への負荷を抜かないようにしましょう。

10～20回を1セットとして、2～3セット行ってみましょう。

自宅でできる器具を使ったトレーニングメニュー

自宅でできる体幹トレーニングメニューで器具を使った物を紹介します。

器具といっても、仰々しいトレーニングマシンではなく、安価で購入できて使いやすい「ボール」を使ったものです。

スポーツショップでも販売されているので、手に入りやすいでしょう。

自宅でできる体幹トレーニング　バランスボール

まず体幹の中でも非常に鍛えにくい骨盤底筋群という部位。これを鍛え、上手に使えるようになるにはバランスボールが最適です。

自宅でできる体幹トレーニング　メディシンボール

メディシンボールとはバランスボールのような見た目なのですが、それよりも小さく（サイズがたくさんあります）重いボールです。

このメディシンボールの使い方はズバリ「投げること」なのです。

重いボールを両手で持ち、ゴルフスイングをするようにバックスイングからフォロースルーをしてボールを飛ばします。

このとき、メディシンボールの重さを感じながら体全体をしっかり使って投げないとボールがちゃんと投げられません。そのためゴルフスイングに必要な体幹をパワーアップさせることができます。

自宅でできる体幹トレーニング　チューブトレーニング

ゴムチューブを使えば、トレーニングの効率をさらに高められるようになります。

自重トレーニングでは鍛えにくい肩甲骨周りの筋肉や、インナーマッスルなどを刺激できます。

肩甲骨周りのトレーニングで一番ポピュラーなのが、両手を前に出してチューブを持ち、それを横に広げる運動です。

チューブトレーニングのように負荷が低めの運動をする場合、すべてのトレーニングに共通して言えるポイントは、使う筋肉を意識することです。

負荷が大きくなればなるほど他の筋肉が働いてしまい、本来かけたいところへの負荷が不十分になってしまいます。

腕を広げるときは、腕の力で広げるのではなく肩甲骨を背中の中央に寄せるように、使う筋肉をイメージしてトレーニングを行いましょう。

自宅でできる体幹トレーニング　チューブシュラッグ

体幹の中でも、背中から首にかけて僧帽筋という筋肉があります。ここもチューブトレーニングで効率よく鍛えられますので、おすすめの体幹トレーニングです。

肩コリに深く関わる筋肉なので、トレーニングで血流もアップして肩コリの改善にも一役買ってくれるかもしれません。

チューブシュラッグのやり方を紹介します。

チューブの中央を両足で踏みます。そしてチューブの両端をそれぞれの手に持って、あらかじめチューブの伸縮で負荷をかけておきます。

この状態から、腕を使わず肩をすくめる動きをしてチューブを伸ばします。一番上まできたら2～3秒キープ。ゆっくり下へ下ろしましょう。

これを20回から30回を2～3セット、体力に合わせて行ってみてください。

トレーニングには休息と栄養が必要

体幹のトレーニング方法をご紹介しました。トレーニングをするときは、トレーニングと休息、栄養のバランスがとっても大切なんです。

トレーニングはただやればいいというわけではありません。

トレーニングをすれば筋肉は一旦破壊され、それが修復されて強く太くなっていきます。

そのため筋肉が修復されるときには休息と栄養が必要になるんです。

1つの部位を毎日行うのではなく、1つの部位は1週間に2～3回程度のトレーニングにして、筋肉痛が残っている場合には思い切って休むのも大切です。

またトレーニングをしている間はタンパク質を積極的に摂るなどして、筋肉の修復を手助けするような食事をおすすめします。

トレーニングは裏切らない！　筋肉は使えば発達する

筋力トレーニングというと女性やシニアの方には縁遠いように思えます。

しかしもっと飛距離が欲しい女性ゴルファーや、飛距離が落ちてきたと感じるシニアゴルファーの方にもトレーニングをぜひ取り入れていただけたらと思います。

もちろん体に負荷をかけますので、自分の体力と相談しながらにはなりますが、トレーニングはやればやっただけ応えてくれます。

日々の積み重ねはなかなか大変かもしれません。しかしトレーニングをやった効果は、体つきや飛距離として必ず現れてきます。筋肉を積極的に鍛えてみましょう。

体幹トレーニングをコツコツ続けて効果を実感

体幹トレーニングは一朝一夕でなんとかなるものではありません。

今回こちらで紹介した以外にも、体幹トレーニングの本やメディアでトレーニングメニューがたくさん掲載されています。

地道に体幹トレーニングを重ねて、安定したスイング、しっかり振り切れる軸を作っていきましょう。