QOLシリーズ5【PFCバランス】編

こんにちは！　飛太郎です。

QOL向上シリーズ第5弾は、ちょっと一休み入れましょう。

今回の記事は筋トレじゃありません（笑）。

身体作りに大切なものって、なんでしょうか？

当然、トレーニングやエクササイズはすぐ挙げられます。

でも、それらを一生懸命行っているのに身体に望むような変化が出ない方って、結構いらっしゃるんです。

その原因はズバリ「食事」にあります！

今回はその食事について、「PFCバランス」をテーマにお送り致します！

貴方の身体に必須！三大栄養素の「PFC」

さて「PFC」とは何か、ご説明しますね。

これらは僕らの身体作りに欠かせない三大栄養素を、それぞれ・・・

P＝タンパク質（Protein・プロテイン）
F＝脂質（Fat・ファット）
C＝炭水化物（Carbohydrate・カーボハイドレート）

と、このように組み合わせた言葉です。

プロテインって、ただのタンパク質なんですよ（笑）。

マッチョだけが愛飲する「魔法の飲み物」って思われる方が意外とまだいらっしゃるようですが、何の事はありません、肉や牛乳・大豆などから取れる栄養素です。

炭水化物は僕ら日本人にはお馴染みの、お米やうどん・蕎麦などの穀物に多く含まれます。

そしてこの中で、脂質と聞いて「えっ？」と思われるかも知れませんね。

よくCMなどで「脂肪の吸収を抑える」などと言われているせいか、ネガティブなイメージを持たれますが、脂質も大切な三大栄養素の一つなんです。

以上が、PFCと呼ばれる三大栄養素の内訳です。

次に、そのPFCを一日にどのような割合で摂取するのが理想とされているか、その比率についてお話しします。

黄金比率で「身体に美味しい」食生活、始めませんか？

年齢や性別、体重によって、摂取する一日の食事量には個人差があります。

ここではPFCに存在する「黄金比率」をご紹介しましょう！

日本人にとって理想的な三大栄養素の食事バランスは、

タンパク質：12～15％
脂質：20～25％
炭水化物：60～68％

と、このように厚生労働省に定められているようです（もちろん、年々変わっていくでしょうけど）。

しかしこれをざっくりとした割合に置き換えると「P：F：C=1.5：2.5：6」となり、実はこれでは炭水化物（糖質）を摂りすぎてしまいます。

2012年の日本人における「糖尿病・糖尿病予備群の合計」は2050万人いるとされており、その一方で厚生労働省がこのようなPFC推奨値を定めているのには、少々矛盾を覚えます。

それに対して一般的に身体作りにおいて理想とされる「黄金比率」は、「P：F：C＝4：2：4」とされています。

最近はいろんな食材やお惣菜にもカロリーや栄養表示が記載されていますから、慣れるまではざっくりとでも計算してみると良いですよ♪

ちなみにご参考までに、筋肉の維持に必要とされる一日のタンパク質は、簡易に書きますと・・・体重1キロに対して2グラムのタンパク質とされています。

例えば飛太郎は体重80キロですので、80×2=160となり、一日に160グラムのタンパク質が筋肉の維持に必要、となる訳です。

※もちろん、年齢や筋肉量、運動量、消化吸収力によって変動はします。

それを元にPFC黄金比率に合わせて計算すると、ある程度献立も考えやすくなりますよ♪

しかし、日に160グラムのタンパク質って、結構しんどいんですよね・・・（笑）。

（注）ただし！　厚生労働省によれば、平均必要量は成人男性で50グラム、成人女性で40グラムともされていますから、運動量と目指す身体作りによってご自身で調整してみてください。

これは僕個人の場合ですが、実験的に一日100グラム摂っていたのですが、筋肉が細る事はありませんでしたよ♪　あくまでも、参考値と覚えておいてくださいね。

指標に「こだわり過ぎない」こと！　大切なのはバランスです♪

とはいえ、PFCバランスに固執し過ぎて食べたいものも食べず、節制に節制を重ねましょう、などとは決して言いません！

健康のために人生の楽しみをかなぐり捨てるなんて、ラーメン大好きな僕には無理です（笑）。

それにQOLを向上させるのって、そんなギスギスしたものではないと個人的に思います。

大切なのは、ここでもやはり「バランス」なのです♪

もしあなたが、ある日の食事で脂質や炭水化物を摂り過ぎたとしても、PFCバランスを始めとする推奨摂取量をある種のバランサーとして自身の「みちしるべ」に持つ事で、翌日以降に食事内容を調整すればいいのです。

ゴルフに似てますよね。

大叩きしてしまうホールもあれば、バーディが取れちゃうホールもある訳です。

大切なのは、一打に固執し過ぎない事だと思うんです。

結論として、ダイエットもトレーニングも続かなければあまり意味を成しません。

たまには息抜きも必要、という事ではないでしょうかね？

最後に、これだけは要注意！

お腹が空く写真を載せてしまいました・・・（笑）。

最後に一つ、僕から警鐘を鳴らして、この記事を締め括らせていただこうと思います。

一時期、世間で流行した「糖質制限ダイエット」について。

ここで言う糖質とは、主に「炭水化物」にあたります。

その炭水化物を食べずにダイエットしよう、と、簡単に言えばこうです。

注意すべき点は3つ、以下の通りです。

①このダイエット方法はまだ世に出始めて日が浅く、確たるデータも少ないものであり、人体への危険性が未知数である事。

②炭水化物を極端に減らす事で、他の「タンパク質」を過剰に摂取してしまいがちになり、食事内容が偏る事。

特に、動物性タンパク質を摂りすぎるとコレステロール値が上がり、血管が詰まったり、腎臓に負担が掛かるなどの弊害があります。

さらに糖質を制限しているのに、糖尿病の危険性も増すという統計も上がっています。

③炭水化物は、僕ら人間にとって重要なエネルギー源、燃料と言えます。これに対しタンパク質は、筋肉などを構成する「材料」にあたる訳です。

効率よく、そして内臓に負担を掛けずに、「材料」を肉体へと変換するエネルギーが炭水化物なので、これを摂取しないでいると、腎臓などの臓器に大きな負担が掛かります。

以上、まだまだ懸念材料があるのが、糖質制限ダイエットです。

食べずに痩せるという考え方に対しては、僕は大反対です。

「楽してダイエット！」などという甘い触れ込みに、どうか安易に飛びつくことのないように、お願いします。

ゴルフのスコアも飛距離も、楽してUPするものじゃありませんよね？

適量を摂取し、質のよい運動を行い、そして十分な休息を取る。

ダイエットにしてもトレーニングにしても、この三本柱が絶対不可欠なのは、今も昔も変わりません。

何事にも、バランスが大切だと強く思います。

もちろん！　食べ過ぎが厳禁なのは、言うまでもありません。

以上、何かのお役に立てれば幸いです。

それではまた！　飛太郎でした。