ラウンド中の水分補給はどれくらい必要?

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ラウンド中の水分補給はどれくらい必要?

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今年は9月に入っても暑い日が続いていましたが、パフォーマンスを維持するための水分補給量はどれくらいになるのでしょうか?

簡単に言えば、ラウンド中に体から失われる水分量、すなわち発汗量に相当する量を補えばよいのですが、汗の量は個人の身体のサイズ、そのときの気象条件、運動強度によって大きく異なり、一律には決まりません。

炎天下でのラウンド中には、1時間に2000ミリリットル(ml)近くの汗をかく人もいるでしょう。

発汗による脱水が体重の2%以上になると、運動能力や競技成績への影響が大きくなるだけでなく、熱中症のリスクも上がってきます。

そこで、今回は30代男性で体重が60キログラム(kg)の方をモデルケースとして、目安となる水分摂取量を計算してみましょう。

1日の水分必要量の簡易計算方法

1日の水分必要量の簡易計算方法

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必要水分量(ml/日)=年齢別必要量(ml)×実測体重(kg)で目安を計算することができます。

・22~54歳の場合:35ml×体重
・55~64歳の場合:30ml×体重
・65歳以上の場合:25ml×体重

が年齢別の必要量ですから、30代男性で体重が60kgであれば、35ml×60kg=2100mlが必要になります。

ここに、食事で摂取できる量、ラウンド中の発汗によって失われる量を計算してあげればいいのです。

運動する日は2500kcal程度の食事は必要です。

食事からは、1000Kcalあたり400ml程度の水分を摂取可能なので、2500kcalの食事から摂取できる水分量は、

(2500kcal÷1000kcal)×400ml=1000mlとなります。

つまり、30台男性に必要な2100mlの内、食事で摂取できる1000mlを除く1100ml+ラウンド中の発汗量分を摂取する必要があるのです。

ラウンド中の発汗量はどれくらい?

ラウンド中の発汗量はどれくらい?

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ラウンド中の発汗量について詳しく調査したデータはありませんので、ここでは高校球児のデータからから目安を算出してみましょう。

ある調査では、発汗量(率)は練習中の温度によって異なっており、炎天下の環境下では7%の発汗量がありました。また、北海道のような気温の低い地域では2%程度の発汗量でした。

高校球児の練習と比較すれば、カートに乗ったラウンドの発汗量は多くないかもしれませんが、炎天下では60kgの体重の人は4000ml程度水分を失う可能性があるという認識は必要ですね。

最低でも体重の2%である、1200mlは汗をかくのかな? と準備しておいたほうがいいでしょう。

ビールは水分補給にあらず!

ビールは水分補給にあらず!

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ちょっと話はそれますが、ラウンド中のビールを楽しみにしている人も多いと思います。

もちろん、楽しくラウンドする上で必要なツールかもしれませんが、体調を崩してしまっては元も子もありません。

「ビールは水分補給にならないよ!」とはよく聞きますが、アルコールには利尿作用があるため飲んだ以上に水分を失ってしまいます。

具体的には「ビール」を飲んだ量の10%程度が、利尿作用によって余計に水分が出ていきます。

缶ビールを2本飲んだなら、コップ1杯は余計に水を飲んでおく必要があります。

喉が渇いてからでは遅い!

喉が渇いてからでは遅い!

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夏のスポーツ活動中にスポーツ飲料を自由に補給させた場合、大人は発汗量の60~70%しか補給しないと言われています。

つまり、積極的に水分を摂らないと、脱水症状は進んでいくのです。

体重の2%以内の脱水であれば許容範囲と言われていますが、そんな状態ではパフォーマンスを十分に発揮できません。

また、汗からは水分と同時に塩分も失われます。スポーツドリンクなどを利用して、0.1~0.2%程度の塩分も補給するとよいでしょう。

汗をかく時期のラウンドでは、2000ml程度のスポーツドリンクを準備してラウンドに向かいましょう!

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Yanagi@golf

ゴルフ歴10年のアベレージゴルファーです。 大学時代はスポーツ科学を専攻し、現在は医薬品メーカーで働いています。 フィジカルやメンタルのコントロール方法に関して、専門的な知識を噛み砕きながら、能力をフルに発揮するための豆知識をお伝えしたいと思っています。 Twitterやブログもやってますので、気になる事があればお気軽にお問い合わせください。 https://life-tuning.net/

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